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Dieter Jeromin: Der Schlaf und seine Geheimnisse (Teil 3)

Nachdem wir physiologische und psychologische Aspekte des Schlafen angesprochen haben, ist es jetzt an der Zeit, auch kurz anzusprechen, was diejenigen machen können, die unter Schlafstörungen leiden.

Dies sind lediglich allgemeingütige Hinweise, die sich in der Praxis bewährt haben. Bei fortbestehenden Störungen sollte man jedoch stets einen erfahrenen Arzt für eine weitergehende Abklärung aufsuchen.

 

Mein erster Ratschlag für einen guten Nachtschlaf lautet viel Sonnenlicht und Verzicht auf Alkohol und Tabak.

Das Sonnenlicht hilft, unsere zirkadianen Uhren für den Nachtschlaf zu synchronisieren. Wenn man vor dem Schlafengehen die Vorhänge öffnet, wird man morgens im Idealfall nicht vom Wecker, sondern nach und nach von der aufgehenden Sonne geweckt. 

Alkohol im Körper ist wie ein Giftstoff, der abgebaut werden muss. Dies erschwert das Eintauchen in die Tiefschlafphasen. Größere Mengen Alkohol beeinträchtigen die Atmung im Schlaf. Zudem erwachen viele Menschen, wenn die Wirkung nachlässt, was ja wiederum den entspannenden Effekt vom Vorabend auslöscht.

Mit dem Nikotin verhält es sich ähnlich. Rauchen mag zwar ähnlich entspannend wirken wie Alkohol, aber Nikotin ist ein Aufputschmittel. Raucher haben oft einem leichten Schlaf, der infolge eines nächtlichen Nikotinentzugs auch frühzeitig unterbrochen werden kann.

Ebenso sollten natürlich auch andere Stimulanzien wie Kaffee, Coca Cola und Schwarztee vor dem Schlafengehen vermieden werden.

 

Es ist auch hilfreich vor dem Schlafengehen heiß zu baden. Das warme Wasser selbst entspannt Körper und Seele, und der Temperaturabfall beim Aussteigen macht angenehm schläfrig. Diese Wirkung wird auch unterstützt, wenn man bei offenen Fenster schläft, um die Schlafzimmertemperatur kühl zu halten.

 

Wenn man nach 20 Minuten immer noch an die Decke starrt, dann empfiehlt es sich aufzustehen und etwas zu tun, das ablenkt und entspannt, bis man dann wieder müde wird. 

 

Wenn wir uns vor dem Aufstehen mehrere Male hin und her wälzen oder komplett wach liegen, liegt dies oft daran, dass wir geistig ständig “auf Sendung” sind und uns um unerledigte Aufgaben sorgen. In solchen Fällen wirken sich kleine morgendliche und abendliche Routinen positiv auf das Schlafverhalten aus.

Hal Elrod (geb. 1979), der durch sein Buch “The Miracle Morning” bekannt wurde, rät hier zu den folgenden sechs Morgengewohnheiten:

  1. Stille - was Meditation oder Reflexion beinhaltet
  2. Affirmation - die Anwendung positiver Selbstgespräche
  3. Visualisierung - die hilft, sich ein geistiges Bild davon zu machen, was man am Tag erreichen wird
  4. Bewegungsübung - um die Sinne zu wecken und den Körper in Bewegung zu bringen
  5. Kritzeln oder Schreiben und schließlich
  6. Lesen um sich von den Worten anderer inspirieren zu lassen.

 

Die Routine muss aber nicht unbedingt so ausgefeilt sein. Wenn man es schafft, sich zu Beginn des Morgens frei zu machen und nicht unter dem Druck zu stehen, gleich zur Arbeit gehen zu müssen, kann man Dingen wie Bewegung, Meditation und Lesen erst einmal Vorrang einräumen.

Einer 16-wöchige Studie über den Einfluss von aeroben Übungen auf den Schlaf bei Teilnehmer, die in ein Fitnessstudio gingen stellte z.B. fest, dass sie jede Nacht eineinviertel Stunden länger schlafen konnten.

Es zeigt sich, dass unsere Stimmungslage morgens und kurz vor dem Schlafengehen am verletzlichsten ist. Wir sollten daher zu diesen Zeiten Quellen von Negativität wie Nachrichten, E-Mails und soziale Medien lieber vermeiden.

Eine häufige Ursache für Einschlafstörungen ist das blaue Licht am Abend, das von Bildschirmen abgegeben wird, sei es der LCD-Fernseher, der Computer, das Tablet oder das Smartphone. Dieses “blue light” wirkt direkt auf die Epiphyse (Zirbeldrüse) und bringt den zirkadianen Rhythmus durcheinander, da es funktionell der Sonnenstrahlung am frühen Morgen entspricht und den Organismus auf die Phase des morgendlichen Erwachens umstellt. Das Verwenden eines Nachtmodus am Bildschirm vermindert sie. Noch besser werden diese Strahlungen jedoch durch spezielle blue light Filter Brillen abgehalten.

Wir können es hier auch mit Seneca halten. Der römische Senator und stoische Philosoph setzte sich am Ende des Tages hin und schrieb seine Ideen zur Selbstreflexion auf Papier. Danach konnte er dann ruhig schlafen.


Ein anderer Stoiker, Epiktet, würde dazu raten, sich vor dem Schlafengehen bewusst zu machen, wie viel auf der Welt außerhalb unserer Kontrolle liegt und zu sagen: Überlasse diese Dinge Gott oder dem Schicksal.


Ist das Bedürfnis nach Zugehörigkeit nicht erfüllt (Scott Kaufman), so ist der Schmerz der sozialen Ablehnung nicht von körperlichen Schmerzen zu unterscheiden und bewirkt schlechten Schlaf bis hin zu Depressionen. In solchen Fällen verspricht eine weitergehende Psychotherapie zu helfen.

 

Aber auch einfache Maßnahmen zeigen oft schon erfreuliche Wirkungen. So hat die Forschung gezeigt, das diejenigen, die jeden Tag ihr Bett machen zu 19% besser schlafen als jene, die es nicht tun.

 

Wer es nicht schafft, seinen Schlafrhythmus zu Normalisieren, sollte den Ratschlag der Neurowissenschaftlerin Franca Parianen folgen, die 2017 den ersten Preis im Neuro-Slam auf der Jahrestagung der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) gewonnen hat:

Einfach unter freiem Himmel und ohne künstliches Licht Campen gehen. Drei Tage reichen, und der Rhythmus ist wieder eingependelt.

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