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Katja Schwalm gibt Ernährungstipps bei Schichtarbeit

Eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Appetitlosigkeit, Schlafprobleme, Müdigkeit, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder des Herz-Kreislauf-Systems.

Durch die Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus sind Schichtarbeiter, vor allem Nachtschichtarbeiter, einer besonderen Beanspruchung hinsichtlich Gesundheit und Leistungsfähigkeit ausgesetzt. 

Körper und Psyche empfinden die unregelmäßigen Arbeitszeiten, sowie das Arbeiten gegen den Biorhythmus oft als Stress. Dies kann auf Dauer mit zahlreichen Beschwerden einhergehen.

Eine ausgewogene Ernährung und die Optimierung der Mahlzeiten an die Dienstzeit können Stress und Beschwerden, sowie Ermüdung reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern.

Bei viel Stress kann der Energiebedarf des Gehirns um bis zu 12 % erhöht sein. Das Gehirn fordert unter Stress Energie an: „Stress-Pull“-Mechanismus → zerebrale Insulinsuppression, wird dies genannt. Bei Stress verlangt der Körper vermehrt Kohlenhydrate, wenn wir nun anfangen schnell resorbierbaren Kohlenhydrate zu essen, also Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Weißbrot, Kuchen, zuckerhaltigen Getränke, steigt der Blutzuckerspiegel schneller an es wird wieder Insulin ausgeschüttet, der Blutzucker sinkt und es entsteht wieder Heißhunger. Zusätzlich verhindert der hohe Insulinspiegel den Fettabbau. Besser ist es auf einen konstanten Blutzuckerspiegel zu achten. Dies erreicht man mit drei Hauptmahlzeiten und bei Bedarf ein bis zwei gesunde Zwischenmahlzeiten. Ein Abstand der Mahlzeiten von vier bis fünf Stunden sind ideal. Dies verhindert ein zu hohes Absinken des Blutzuckerspiegels wodurch Leistungsfähigkeit und Konzentration günstig beeinflusst werden. Als Zwischenmahlzeit eignen sie Milchprodukte oder Obst in Verbindung mit ein paar Nüssen besonders gut. In der Nacht zwischen 1:00 Uhr und 3.00 Uhr gibt eine leichte warme Mahlzeit das Gefühl innerer Erwärmung und Belebung, da zu diesem Zeitpunkt die Körpertemperatur etwas absinkt und der Blutzuckersiegel am niedrigsten ist. Daher meine Empfehlung, gönnen sie sich hier eine leichte Gemüsesuppe, diese kann vor der Schicht zubereitet und in einer Thermoskanne transportiert werden und kann warm genossen werden. Schwere zu fette Mahlzeiten sollten sie eher meiden. Die Verdauungsenzyme werden zwar auch nachts ausgeschieden, jedoch macht zu mächtiges Essen träge und müde. 

Den erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken sie am besten mit einer abwechslungsreichen Ernährung. Es sollten täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, sowie Nüsse, Vollkornprodukte und Milchprodukte verzehrt werden. Sojaprodukte sind eine gute Alternative zu Milchprodukten sie enthalten viel Lecithin und werden wegen der fehlenden Laktose oft besser vertragen. Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sollten im Wechsel gegessen werden.

Idealerweise bringen Sie sich ihr Essen von zu Hause mit, soll es mal Fast Food sein greifen Sie zu den kalorienreduzierteren und fettärmeren Varianten. 

 

Kalorienreich

Alternative

 

 

Big Mäc

495 kcal, 24,5 g Fett

Hamburger und Salat

296 kcal, 11 g Fett

Currywurt mit Pommes

807 kcal, 74g Fett

Chinapfanne

447 kcal, 23g Fett

Streuselschnecke,

658 kcal, 25 g Fett,

Obstbiskuit

269 kcal, 6 g Fett

Döner

770 kcal, 42 g Fett

Chicken Wrap

328 kcal, 7 g Fett

Backfischbaguette

444 kcal, 18 g Fett

Matjesbaguette

275 kcal, 9 g Fett

*durchschnittliche Energie und Fettmenge

 

 

Da sich die wachhaltende Wirkung des Koffeins auf den Schlaf auswirken kann, sollten sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee und schwarzen Tee mehr trinken. Auf Energiedrinks sollte gänzlich verzichtet werden, da diese außer des hohen Koffeins auch einen hohen Zuckeranteil enthalten und langfristig schädigende Wirkungen aufweisen. Stilles Wasser ist die beste Möglichkeit seinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Auch ungesüßte Kräutertees sind gut. Kalorienhaltige Getränke, sowie mit Süßstoff gesüßte Getränke trinken Sie wegen der Verstoffwechselung am besten nur zu den Mahlzeiten.

Versuchen Sie so viel Regelmäßigkeit wie möglich in ihren privaten Bereich einzubauen, gehen sie zum Beispiel nach dem Dienst nicht direkt ins Bett, sondern versuchen sie erstmal etwas abzuschalten, vielleicht mit einem Spaziergang oder einer warmen Milch mit Honig. Das in der Milch enthaltene Tryptophan fördert die Bildung von Melatonin und somit das Einschlafen.

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Fragen an unser Redaktionsmitglied Katja Schwalm über die
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