Muskelaufbau wird ideal flankiert, wenn Sportler direkt nach der Belastung geringe Mengen Protein in Kombination mit Kohlenhydraten aufnehmen – etwa Müsli mit Banane oder Vollkornbrot mit Quark essen. Doch wie viel Eiweiß ist überhaupt nötig, um Muskulatur aufzubauen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilo Gewicht und Tag, über 65-Jährige sollten täglich 1,0 Gramm/kg Gewicht zu sich nehmen. Die tatsächliche Zufuhr liegt bei 1,2 bis 1,6 Gramm. Hobbysportlern empfiehlt die DGE maximal 1,8 Gramm, Kraftsportlern (Bodybuilder, Gewichtheber etc.) maximal 2,0 Gramm. Nur wer mehr als fünf Stunden pro Woche intensiv trainiert, sollte sich Gedanken über seine Eiweißversorgung machen. Doch selbst dann braucht keiner hochpreisige High-Protein-Produkte in Pulverform. Tierische Produkte (Fleisch, Milch, Eier) bieten das ganze Spektrum aller 20 Aminosäuren an, aus denen Proteine bestehen. Aber auch eine gut geplante und gezielt kombinierte vegane Ernährung, etwa mit Hülsenfrüchten oder Kartoffeln, kann den nötigen Bedarf an essentiellen Aminosäuren vollständig abdecken.
