Katja Schwalm: staatlich anerkannte Diätassistentin, Zertifizierung als „Qualifizierte Ernährungsberaterin VFED“, Diabetesassistentin DDG, RICHTIG ESSEN Beraterin, „Ich nehme ab“-Trainerin (DGE).
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Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, es versorgt uns auch mit wichtigen Fettsäuren. Diese versorgen uns mit Energie und nehmen Einfluss auf unsere Gesundheit. Fettsäuren (FS) kommen in der Zellmembran vor. Sie sind wichtig für Stoffwechselfunktionen und haben Auswirkungen auf die Entzündungsprozesse. Fette werden auch als Triglyceride bezeichnet, ein Wert, der auch beim Blutlabor entnommen wird und eine Aussage zum Gesundheitszustand macht. Insbesondere bei zu hoher Energieaufnahme ist dieser Wert erhöht. Alle Fette bestehen aus Glycerin und drei Fettsäuren (Triglycerid). Fette sind Kohlenwasserstoffverbindungen. Diese haben unterschiedliche Längen und eine unterschiedliche Anzahl von Doppelbindungen, oder auch keine Doppelbindung wie die gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel anheben. Fette, die hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen, sind bei Zimmertemperatur eher fest. Je fester sie sind, desto höher ist der Schmelzpunkt und umso höher können sie erhitzt werden, umso höher ist allerdings auch der Anteil an gesättigten FS. Das festeste Fett ist das Kokosfett. Menschen, die viele tierische Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel essen, haben oft eine zu hohe Aufnahme an gesättigten Fettsäuren. Diese sollte maximal ein Drittel der Fettsäuren ausmachen. Für eine gesundheitliche Einschätzung muss auf Lebensmittelverpackungen auch der Anteil an gesättigten Fettsäuren angegeben werden.

Bei den ungesättigten Fettsäuren gibt es die einfach ungesättigten (sie haben eine Doppelbindung) und die mehrfach ungesättigten FS (sie weisen mehrfache Doppelbindungen auf). Die bekannteste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, sie findet man insbesondere in Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl und Avocado. Einfach ungesättigte FS sollten mindestens ein Drittel ihrer Ernährung ausmachen.

Bekannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Omega 3 Fettsäuren und die Omega 6 Fettsäuren. Ihren Namen bekommen sie durch ihre erste Position der Doppelbindung an der Kohlenwasserstoffkette. 

Einige Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, wie Omega 9 FS und gesättigte FS. Omega 3 und Omega 6 FS sind lebensnotwendig und müssen verzehrt werden. 

Die Linolsäure ist eine Omega 6 FS und kommt in fast allen Ölen vor, selbst Fleisch enthält diese, bedingt durch die Fütterung. Hier muss mit keinem Mangel gerechnet werden. Die Linolsäure wird sehr effektiv in die Arachidonsäure, also eine Omega 6 Fettsäure umgewandelt. Diese finden wir auch insbesondere in tierischen Nahrungsmitteln. Eine hohe Aufnahme dieser begünstigt Entzündungsprozesse, z.B. rheumatoider Arthritis. Auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten maximal ein Drittel der Nahrung ausmachen.

Die Alpha Linolensäure (ALA) ist eine Omega 3 FS. Diese finden wir in Leinöl und Hanföl, sowie Rapsöl. Sie schafft ein Gleichgewicht im Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 FS und kann die Arachidonsäure verdrängen. Die ALA kann in Eikosapentaensäure (EPA) und Dekosahexaensäure DHA) umgewandelt werden. EPA und DHA kommen auf natürlicherweise in fetten Fischen wie Hering, Sardinen und Lachs vor, aber auch in Algen. Sie haben einen besonders guten gesundheitsfördernden Effekt und können therapeutisch eingesetzt werden.

Tipps für die richtige Umsetzung

• Reduzieren sie tierische Lebensmittel
• Vermeiden sie verarbeitete Lebensmittel
• Wählen sie schonende Garmethoden
• Essen sie täglich Nüsse, Kerne, Samen
• Essen sie täglich Olivenöl, alternativ Rapsöl, hin und wieder Avocado (Umweltbilanz)
• Essen sie täglich Omega 3 FS (Walnüsse, Leinsamen, Leinöl, fetten Fisch ökologisch und wegen der Belastung mit Schadstoffen nur 1- bis 2-mal pro Woche)

Ggf. bei einem erhöhten Bedarf. Ergänzen Sie Ihre Ernährung über ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 FS (EPA/DHA). Über die empfohlene Dosierung lassen sie sich bitte beraten.